 |
| Uppvärmning |
5-10 minuter brukar vara lagom för att hinna höja muskeltemperaturen och mjuka upp stela muskler.
Risken är annars att du råkar ut för skador. Som uppvärmning kan man t.ex. cykla, jogga, hoppa
hopprep, stå på trappmaskin m.m.
|
| Belastning |
För att bli starkare måste du belasta muskeln mer än vad den är van vid.
- Maximal styrka: Muskeln utvecklar maximal effekt.
För att träna maximal styrka används tunga vikter
och färre repetitioner (ca 3-4 repetitioner)
- Uthållig styrka: Muskeln utvecklar en lägre effekt
under en längre tid. För uthållig styrka används
lätta vikter och flera repetitioner (ca 15- 20 repetitioner).
|
| God teknik |
|
Det är viktigt att utföra övningarna med god teknik, bl.a. för att uppnå ett bra träningsresultat
och för att undvika skador m.m.
|
| Negativ och positiv fas |
När du styrketränar delas en rörelse upp i två faser:
- Koncentrisk fas (muskeln förkortas), ex. lyfta vikten.
- Excentrisk fas (muskeln förlängs), ex. sänka vikten.
För att verkligen involvera den excentriska fasen i rörelsen är det viktigt att du håller i mot
när du sänker vikten (ex: två sekunder upp och fyra sekunder ner)
|
| Andningen |
|
Glöm inte bort och andas när du styrketränar. Andningen är viktig för att tillföra syre till den
arbetande muskulaturen. Andas ut vid den koncentriska fasen (ex. lyfta vikten) och andas in vid
den excentriska fasen (sänka vikten)
|
| Hållningen |
När du tränar är det viktigt att du har en god hållning. God hållning är:
1. Axlarna bakåt och nedåt. Dra ihop skulderbladen lätt.
2. Bröstet upp.
3. Ryggen och nacken rak
4. Raka handleder.
5. Neutral svank - håll in magen lätt för att skydda ryggen och dra fram höften.
6. Knäna ska peka åt samma håll som fötterna.
|
|
Det är skillnad på träningsverk, som du får av att belasta muskulaturen, och smärta som uppkommit
av skada, inflammation el. dy. Avsluta träningen och sök hjälp om du är osäker.
|
| Vid träning i maskiner med viktmagasin |
|
För att bibehålla spänningen i muskulaturen som tränas är det viktigt att viktplattorna i
magasinet inte slår ihop mellan repetitionerna.
|
Tillbaka >
|
